심혈관질환 예방 10계명, 심장을 지키자

심혈관질환 예방 10계명, 심장을 지키자

서구적으로 변한 식습관, 현대화로 인한 생활습관의 변화, 그리고 의학의 발전으로 고령화가 가속화 되면서 심혈관질환은 매년 꾸준히 증가하고 있는 추세입니다. 우리나라에의 1위의 사망원인은 "암"이며 2위가 바로 "심혈관질환"으로 알려져 있습니다. 그만큼 각별한 주의가 필요한 질환이지만 사망률의 75%이상은 생활방식을 조절 함으로 예방이 가능하다고 합니다. 그렇다면 지금부터 대한심장학회에서 이야기 했던 심혈관질환 예방 10계명을 알아보도록 하겠습니다

1. 금연

담배는 동맥경화나 암의 주 위험요소 입니다. 하루 반 갑 이상의 흡연을 하신다면 심혈관질환에 거릴 확률이 3배 증가 되어집니다. 간접흡연도 마찬가지로 2배의 증가율을 보이니 가족이나 주변인들에게 금연을 권해 주세요.

2. 적정 수준의 허리둘레와 체중유지

내장지방에 의한 복부비만은 인슐린 기능을 저하 시키고 당과 지질의 대사이상을 유발하여 동맥경화에 의한 심혈관질환을 2~3배 증가합니다. 이를 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 식습관을 유지하셔야 합니다. 먹는 것으로 스트레스를 풀지 마시고 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것도 중요하겠습니다.

3. 규칙적인 운동

운동을 통해 골격과 근육을 건강한 상태로 유지시킴은 물론, 올바른 자세를 유지 할 수 있으며, 스트레스 해소에도 도움이 되는것 뿐만 아니라 심혈과 기능 개선에 도움이 됩니다. 운동을 통해 혈압과 체중을 정상적으로 유지 할 수 있고 몸에 좋지 않은 중성지방과 콜레스테롤도 감소시키기 때문입니다.

4. 충분한 채소와 과일 섭취

단백질 섭취도 중요하지만, 다양한 신선 채소와 제철과일을 하루에 2~3번정도 권장합니다. 영양소적 균형도 맞출 수 있기 때문입니다. 하지만 이 것들의 섭취도 권장 칼로리 이상은 안되겠죠?

5. 동물성 육류, 염분, 트랜스지방, 단순당 섭취 제한

짜게 먹는 습관이야 말로 고혈압 과 동맥경화를 촉진시켜 심혈관질환의 발생을 증가 시킬 수 있기 때문에 되도록 이면 싱겁게 읍식 섭취를 하셔야 합니다. 한국인의 주요식단인 찌개나 국 젓갈과 김치에도 염분이 많이 들어 있습니다. 트랜스지방에 대한 정보는 이전의 포스팅을 참조해 보시길 바라겠습니다

2017/11/16 - [일상정보] - 트랜스지방 함유식품 알고 지방섭취를 줄이자

6. 견과류와 등푸른 생선 섭취

등푸른 생선에는 EPA와 DHA라고 불리우는 오메가-3가 불포화지방산으로 포함되어, 심뇌혈관질환을 예방할 수 있어 1주에 2번 이상은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다

7. 음주는 하루 2잔 이하로

포도주 뿐만 아니라 적당한 음주는 혈관속 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 혈전 억제 효과가 들어 있어 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 적당량이라 함은 하루 에탄올 20g 이하를 의미 함으로 주종에 맞는 술잔 2잔 이하에 해당 하는 양입니다. 이것은 성인 남성기준으로 여성은 1잔 체구가 작으신 분들은 더욱 줄이셔야 합니다.

8. 충분한 숙면

수면이라는 것은 심혈관 뿐만 아니라 정신건강에도 영향이 있습니다. 양보다 중요한것이 바로 수면의 질인데요. 수면중 무호흡증과 같이 수면의 질이 떨어지게 된다거나, 수면을 취하는 시간이 너무 적다면 심혈관계 대사에 안좋은 영향이 있어 하루 7시간 근처의 숙면을 유지 해야 합니다.

9. 공해는 멀리 자연과는 가깝게

피톤치드 성분은 나무 자체가 병균과 해충에 저항하기 위해 분비하는 물질로 마신다면 심폐기능이 좋아지고, 혈관이 건강해짐은 물론 정신건강에도 큰 도움이 되어 우울증을 치료하는데에도 효과적이므로 자연을 가까이 하시는것이 좋습니다

10. 건강검진은 정기적으로

건강한 심혈관을 유지하기 위해서는 혈압수치, 콜레스테롤수치, 혈당수치 등을 정상적으로 유지해야 합니다. 이러한 것들을 평소에 이상유무를 알 수 없기에 정기적인 건강검진을 받아야 합니다

이렇게 대한심장학회에서 말한 심혈관질환 예방을 위한 10계명에 대해 알아 보았는데요. 평소에도 자신의 몸관리에 신경 쓰셔야 겠죠? 적절한 운동과 생활습관 개선으로 심혈관질환을 예방해 보도록 하시는게 어떨까요?