CLA (Conjugated Linoleic Acid)는 공액 리놀레산으로도 알려진 지방산입니다. 이는 주로 우유 및 육류에서 발견되며, 특히 소와 양의 육류에서 높은 양으로 함유되어 있습니다. CLA는 일반적으로 18개 탄소를 가지며, 두 개의 이중결합 (Cis결합)이 포함된 형태로 존재합니다.
CLA는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, CLA는 체지방 감소, 근육 생성, 면역 강화, 염증 억제, 인슐린 감수성 향상 등의 효과가 있을 수 있습니다. 또한, 항암 작용, 중성지방의 감소, 심혈관 질환의 예방 등의 이점이 있다는 연구결과도 있습니다. 지금까지 수많은 연구들에서 그 효과가 입증되고 있습니다. CLA가 건강에 미치는 영향과 관련한 더 많은 연구가 필요하지만, 그 활용성과 잠재적인 장점으로 인해 많은 사람들이 CLA를 보완제나 음식으로 섭취하고 있습니다.
또한 CLA는 지난 수십 년 동안 신체 구성 및 체중 감소에 대한 잠재적인 영향에 특히 초점을 맞춘 수많은 연구 연구의 주제였습니다.국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 문헌 검토에 따르면 CLA 보충은 체성분, 특히 체지방량 감소 및 제지방량 증가에 어느 정도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 연구에서 관찰된 효과 크기는 일반적으로 작고 결과는 종종 혼합됩니다.
CLA 의 주요 작용 기전
1. 지방 대사 활성화: CLA는 지방 대사를 촉진시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. CLA는 지방 세포의 크기를 줄이고 지방 산화를 촉진하여 체지방을 감소시키는 데 기여할 수 있습니다.
2. 근육 생성: CLA는 근육의 성장과 유지에도 도움을 줄 수 있습니다. 근육 대사를 촉진시키는 데 도움이 되어 근육 섬유의 크기와 수를 늘리는 데 기여할 수 있습니다.
3. 면역 강화: CLA는 면역 체계에도 영향을 미칩니다. CLA는 면역 세포의 활성화를 촉진시켜 감염과 질병에 대한 대처 능력을 향상시킬 수 있습니다.
4. 염증 억제: CLA는 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. CLA는 염증 반응을 억제하고, 염증을 유발하는 세포인 사이토카인의 생성을 감소시킴으로써 염증을 억제합니다.
5. 항산화 효과: CLA는 강력한 항산화 효과도 가지고 있습니다. 이를 통해 세포 손상을 예방하고, 세포 노화를 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 인슐린 감수성 향상: CLA는 인슐린 감수성을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 이를 통해 혈당 조절에 도움을 주는 데 기여할 수 있습니다.
7. 기타: CLA는 기타 다양한 작용 기전을 가지고 있습니다. 예를 들어, 항암 작용, 중성지방의 감소, 심혈관 질환의 예방 등이 그 예입니다. 하지만 이러한 효과들은 아직까지 잘 이해되어 있지 않아 보다 많은 연구가 필요합니다.
일부 식품에서의 CLA 함유량
· 소고기: 100g 당 0.3~5.6mg
· 양고기: 100g 당 2.5~5.5mg
· 우유: 100ml 당 3~12mg
· 치즈: 100g 당 3~12mg
· 버터: 100g 당 4~10mg
· 아마드라도: 100g 당 0.1mg 이하
· 양배추: 100g 당 0.02mg 이하
· 키위: 100g 당 0.2mg 이하
위의 수치는 참고용이며, 제품의 종류, 제조 공정, 동물의 종류, 급이, 교배, 식물의 생육 환경 등 여러 가지 요인에 따라 함유량이 상이할 수 있습니다. 따라서 CLA를 섭취하려는 목적이 있다면, 영양제나 기능성 식품 등의 섭취를 고려해볼 수도 있습니다.
일일 권장 섭취량
CLA의 권장 일일 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 그러나 일반적으로 말하면, 대부분의 연구들은 일일 3~6g의 CLA 섭취가 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 허나 이를 만족하기 위해서는 많은 육류나 우유의 소비가 필요 하기에, 보충제로 대부분 흡수를 합니다.
연구에 의해 제안된 CLA의 다른 잠재적인 건강상의 이점에는 인슐린 감수성 개선, 염증 감소 및 면역 기능 개선이 포함됩니다. 그러나 이러한 효과 중 많은 부분이 아직 잘 검증되지 않았으며 CLA 보충의 잠재적 이점과 위험을 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
복용량 측면에서 연구에서는 일반적으로 하루에 3~6g의 CLA를 사용했지만 최적의 복용량과 보충 기간은 아직 조사 중입니다. 전반적으로 CLA 보충에는 몇 가지 잠재적인 이점이 있을 수 있지만 증거는 여전히 상대적으로 제한적이며 그 효과와 잠재적 위험을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
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